Chyba większość z nas zaczyna dzień od kawy. Mało znam osób, które zdecydowanym tonem mówią: „nie lubię kawy”. Ale gdy mowa o zdrowym odżywianiu, pojawiają się następujące pytania:
- czy kawa jest zdrowa?
- ile mogę wypić kaw w ciągu dnia?
- czy kawa odwadnia?
- czy mogę pić kawę w ciąży i podczas karmienia piersią?
W dzisiejszym artykule chciałabym poruszyć kwestie zdrowotne dotyczące spożycia kawy i jej wpływu na nasze zdrowie.
Jeśli piszę o kawie mam na myśli kawę bez cukru, słodzików, mleka, syropów i innych dodatków. Chodzi tylko o czarną kawę.
Czy kawa odwadnia?
Czarna kawa składa się w ponad 95 proc. z wody i – według badań – umiarkowane jej spożywanie nie prowadzi do odwodnienia. W związku z tym filiżanka kawy może wręcz przyczynić się do dostarczenia organizmowi dziennego zapotrzebowania wody. Dostępne badania wskazują, że zalecenie powstrzymania się od spożywania kawy w celu zachowania równowagi wodno-elektrolitowej w organizmie nie ma podłoża naukowego.
Kofeina może mieć łagodne i krótkotrwałe działanie moczopędne, ale nie jest ono na tyle istotne, aby niekorzystnie wpłynąć na nawodnienie organizmu. Umiarkowane spożywanie kofeiny (do maksymalnie 5 filiżanek dziennie) nie powoduje odwodnienia organizmu, a spożywanie różnych napojów kofeinowych, w tym kawy, może być formą uzupełnienia płynów w diecie.
Ile mogę wypić kaw w ciągu dnia i co z tą kofeiną?
Kofeina jest naturalnym związkiem występującym w wielu gatunkach roślin, w tym w kawie, herbacie i kakao. Typowa filiżanka kawy zawiera zazwyczaj 75-80 mg kofeiny.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w przeglądzie poświęconym bezpieczeństwu kofeiny stwierdził, że jej umiarkowane spożycie (w wysokości około 400 mg kofeiny dziennie, co odpowiada 5 filiżankom kawy), może być częścią zdrowej, zbilansowanej diety i aktywnego trybu życia.
Kobietom w ciąży i karmiącym piersią zaleca się ograniczenie spożycie kofeiny do 200 mg dziennie, czyli 2 filiżanek dziennie.
Badania sugerują, że umiarkowane spożywanie kofeiny jest łączone z szeregiem pożądanych zjawisk fizjologicznych, w tym sprawnością psychiczną i fizyczną. To oznacza, że picie maksymalnej dawki czyli 5 filiżanek dziennie kawy nie wpływa negatywnie na stan Waszego zdrowia, a wynika z tego wiele korzyści.
Czy można pić kawę w ciąży i podczas karmienia piersią?
Trochę na ten temat zdradziłam już wcześniej, ale warto rozszerzyć i podważyć ten mit. Najbardziej lubię komentarze w stylu: „nie pij kawy w ciąży, bo dziecko będzie nadpobudliwe”. Przyjrzymy się temu problemowi bliżej korzystając z badania Amerykańskiego Kolegium Położników i Ginekologów (ang. American College of Obstetricians and Gynecologists).
Czytamy w nim, że mało prawdopodobnym jest, aby regularne spożywanie kofeiny, a nawet spożywanie jej w dużych ilościach, zwiększało ryzyko powstania wad rozwojowych dziecka.
Wg EFSA, o czym pisałam wyżej, kobietom w ciąży i karmiącym piersią zaleca się ograniczenie spożycie kofeiny do 200 mg dziennie, czyli 2 filiżanek.
Czy osoby z nadciśnieniem mogą pić kawę?
Dowody naukowe sugerują, że umiarkowane spożywanie kawy nie zwiększa ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej serca czy udaru mózgu. Co więcej, umiarkowane spożywanie kawy u kobiet zostało powiązane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia udaru mózgu.
Z badań wynika również, że regularne spożywanie napojów zawierających kofeinę wydaje się w dłuższej perspektywie czasu nie zwiększać ciśnienia krwi.
W przeprowadzonym w 2011 roku przeglądzie 5 badań stwierdzono, że podawanie 200-300 mg kofeiny wytworzyło średnie podniesienie ciśnienia skurczowego o 8.1 mmHg i ciśnienie rozkurczowego o 5.7 mmHg. Zwiększenie ciśnienia krwi zostało zaobserwowane w ciągu pierwszej godziny od spożycia kofeiny i trwało 3 godziny. Niemniej w badaniach przeprowadzonych na przestrzeni 2 tygodni nie zaobserwowano stałego wzrostu ciśnienia krwi po spożyciu kawy.
Autorzy stwierdzili, że u osób chorujących na nadciśnienie, spożywanie kofeiny może prowadzić do krótkotrwałego i ostrego wzrostu ciśnienia krwi. Dostępne obecnie dowody nie wskazują na zależność pomiędzy długotrwałym spożywaniem kawy i zwiększeniem ciśnienia krwi czy pomiędzy regularnym spożywaniem kawy i zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego u osób cierpiących na nadciśnienie.
Czy kawa jest zdrowa?
Z tego, co napisałam powyżej wynika, że tak, ale pamiętajcie – umiarkowane picie. Na pewno tym artykułem nie muszę zachęcać Was do picia kawy, bo większość z Was ją pije każdego dnia. Jednak mam nadzieję, że udało się rozwiać najważniejsze wątpliwości, aby pić ja bez wyrzutów sumienia. A więc: na zdrowie!
Bibliografia
Jeśli ktoś potrzebuje poczytać więcej na temat publikacji i badań o kawie i jej wpływie na dietę i zdrowie to polecam poniższe pozycje:
- Popkin B.M. et al. (2006) A new proposed guidance system for beverage consumption in the United States. AJCN, 83:529-542.
- Silva A.M. et al. (2013) Total body water and its compartments are not affected by ingesting a moderate dose of caffeine in healthy young adult males. Physiol. Nutr. Metab, 38:6.
- Kolasa K.M. et al. (2009) Hydration and health promotion. Nutr Today, 44:190-203.
- EFSA (2015) Scientific Opinion on the Safety of Caffeine, EFSA Journal, 13(5):4102
- Nehlig A. (2016) Effects of coffee/caffeine on brain health and disease: What should I tell my patients? Pract Neurol, 16(2):89-95
- Brent R.L. et al. (2011) Evaluation of the reproductive and developmental risks of caffeine. Birth Defects Research Part B: Developmental and Reproductive Toxicology, 92(2):152-187.
- Pollack A.Z. et al. (2010) Caffeine consumption and miscarriage: a prospective cohort study. Fertility and Sterility, 93:304-6
- Geleijnse J.M. (2008) Habitual coffee consumption and blood pressure: An epidemiological perspective. Vasc Health Risk Man, 4(5):963-970.
- Mesas A.E. et al. (2011) The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis. AJCN, 94(4):1113-26.
